Se pueden encontrar muchos alimentos con calcio en la pirámide nutricional de cualquier plan de comidas. Lo importante, es seleccionar aquellas frutas o verduras que son más satisfactorias para el gusto de cada persona, de modo que puedan incorporarse y sostenerse en la rutina alimentaria de todos los días.
El calcio es considerado como el macroelemento mineral más abundante del cuerpo humano junto al fósforo. La mayor parte del potasio reside en los huesos y en todo el sistema dental, conformando más del 99 por ciento de su estructura, pero también puede encontrarse en la sangre, los músculos y el líquido entre las células. Cuando hay un déficit de calcio en alguno de estos puntos del cuerpo, es fundamental adherirse en el plan de comidas o bien a través de un sustituto complementario indicado clínicamente por un médico o licenciado en nutrición.
Entre todas sus trascendentales funciones, además de dotar de estructura y rigidez a los huesos, permite la contractilidad de los músculos, la transmisión desde los nervios cerebrales al resto del cuerpo, la circulación de la sangre o la producción de hormonas y enzimas para distintas funciones del cuerpo. Esto explica la importancia del calcio como nutriente esencial del cuerpo humano y el por qué de consumirlo.
La fuente principal del calcio se encuentra en la mayoría de los productos lácteos, y en menor medida, en los vegetales y otros alimentos. La falta de calcio en la dieta, o la falta de ejercicio, puede provocar enfermedades óseas como la osteoporosis. En estos casos, siempre es mejor aplicar el refrán: “mejor prevenir que curar”.
Algunas fuentes de calcio que se pueden incorporar al plan de comidas diarias
Casi todos los productos lácteos, como la leche, los yogures o el queso constituyen la fuente más rica en calcio de la cual el cuerpo absorbe mejor sus propiedades.
La edad es el factor principal que mide la proporción de consumo y el nivel de grasas de cada uno de los productos: mientras que para los niños menores de 2 años se recomienda, por ejemplo, la leche entera (que contiene un 4 por ciento de grasa), para aquellos de mayor edad se recomiendan, en su lugar, productos con un menor nivel de grasa o desnatados (con un 1 o un 2 por ciento de grasa).
Aunque los productos lácteos son la fuente principal de calcio, no se debe olvidar que también puede encontrarse en menor medida en otros alimentos como algunos vegetales (el brócoli o el repollo), algunos tipos de pescados con huesos blandos comestibles (las sardinas enlatadas o el salmón) o variedades de cereales (el pan, la pasta o cereales no fortificados).
Hay una ecuación muy importante para entender antes de diseñar el plan de comidas: de todo el calcio que contienen estos alimentos el cuerpo humano normalmente solo absorbe el 30 por ciento de este.
Según el tipo de alimento que se haya escogido, esta absorción es mayor o menor: entre los aspectos que incrementan la absorción se encuentra por ejemplo la vitamina D, la acidez gástrica, la presencia de lactosa o la necesidad corporal de calcio.
Por otra parte, los elementos que reducen la absorción de calcio son el exceso de grasa con ácidos grasos, la falta de ejercicio o el estrés. Es fundamental presentar un especial foco de interés sobre este punto: por mucho que se ingieren alimentos con calcio, no se fijará la adecuada absorción si no se complementa con actividad física o se reducen los niveles de estrés diario.
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